Drop Set
Modul 7
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Doch lieber lesen? Hier der Text!
Das Drop Set ist eine von vielen Intensivierungstechniken: Super Sets, Pyramide Sets und Regular Sets. Für unser Calisthenics-Training wählen wir das Drop Set als geeignete und effektive Methode, so dass wir die Übungen in einer Fähigkeit (beispielweise Push Up) mehrfach machen, bis die Muskeln versagen. Dadurch stimulieren wir das Muskelwachstum.
Ohne Drop Set können wir die Fähigkeit nicht wirklich aufbauen. Das Regular Set ist schwer und führt uns nicht wirklich zum Erfolg. Da wir als Anfänger nicht die gleiche Übung mit 10 Wiederholungen in einem Satz schaffen, wird das Drop Set empfohlen.
Unser Ziel ist es, immer das Drop Set bei allen Übungen in einer Fähigkeit zu benutzen. Um die Fähigkeit zu erlernen, machen wir die schweren Übungen bis zu den leichten Übungen durchgehend in einem Satz (Set).
Damit ihr versteht, was bei den folgenden Trainings-Möglichkeiten mit „Zeit“ oder “Wiederholung" gemeint ist, hier zwei einfache Beispiele:
Beispiel ZEIT:
Du hebst zwei Einkaufstaschen mit je 5 kg Gewicht mit einer Hand und hältst diese für 10 Sekunden, dann lässt du eine Tasche weg und hältst durchgehend die andere Tasche für weitere 10 Sekunden ... das ist Zeit.
Beispiel WIEDERHOLUNGEN:
Du hebst zwei Einkaufstaschen mit je 5 kg Gewicht 10 mal hoch mit einer Hand und runter, dann lässt du 1 Tasche weg und hebst durchgehend die andere Tasche für weitere 10 Wiederholungen hoch und runter .... das sind die Wiederholungen.
Wenn ihr das dazu gehörige Video seht, wird euch schnell klar, was gemeint ist.
Beim Drop Set haben wir also mehrere Möglichkeiten zu trainieren:
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Wir beginnen mit der schweren Übung und machen diese mit weniger Wiederholungen oder in weniger Sekunden, danach machen wir direkt die mittlere Übung mit mittleren Wiederholungen oder in mittlerer Zeit und dann direkt zum Schluss die leichte Übung mit vielen Wiederholungen oder lange Zeit.
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Wir beginnen am ersten Tag mit der schweren Übung und mit minimalen Wiederholungen
dann am dritten Tag machen wir die mittlere Übung mit mittlerer Wiederholungen
und zum Schluss am fünften Tag machen wir die leichte Übung mit maximalen Wiederholungen.
So stimulieren wir die Muskelreize. Das Bild zum einfachen Verstand ist hier zu sehen, wie voriges Abschnitt gemeint ist.
Die folgenden Bilder sollen noch einmal verdeutlichen, was mit „Zeit" und „Wiederholung" gemeint ist.
Übungsbeispiel mit den Wiederholungen
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Wir machen die mehrfachen Übungen in einem Set mit 20 Wiederholungen, beispielsweise mit 3 verschiedenen Übungen (Push Up, Push Up Knee und Push Up Incline) in einer Fähigkeit (Push Up).
Nach den Übungen werden die Muskeln regeneriert. Mit jeder Woche spüren wir die Verbesserung, da wir in einem Set die schwere Übung mit ständig mehr Wiederholungen schaffen.
Das Bild zeigt:
Übungsbeispiel mit der Zeit
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So ähnlich wie im obigen Abschnitt „Wiederholungen“ arbeiten wir hier mit einer Zeitvorgabe für die mehrfachen Übungen in einem Set.
Das heißt, wir machen die mehrfachen Übungen in einem Set mit 25 Sekunden, beispielsweise mit 3 verschiedenen Übungen (Front Lever, Front Lever Half Legs und Front Lever Tucked Advanced) in einer Fähigkeit (Front Lever).
Nach den Übungen werden die Muskeln regeneriert. Mit jeder Woche spüren wir die Verbesserung, da wir in einem Set die schwere Übung mit ständig mehr Wiederholungen schaffen.
Das Bild zeigt:
Beißt euch durch!