Wiederholungen / Sätze
Modul 6
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Das typische Regular-Set bei Calisthenics besteht aus 3 Sätzen mit je 8 - 12 Wiederholungen.
Um unser Ziel - beispielsweise Push Up - zu erreichen, haben wir mit mehreren Ebenen (Level´s) zu tun.
Bleiben wir beim Beispiel Push Up, dann sind das die Ebenen (Level´s)
- Wall Push Up
- Incline Push Up
- Deep Incline Push Up
- Knee Push Up
- Push Up
Das heißt für Anfänger: wir starten mit dem Wall Push Up und arbeiten uns Ebene für Ebene nach oben.
Um zu sehen, wann wir auf die nächste Ebene steigen können, haben wir eine einfache Faustregel:
die Finger-Faustregel - für diese Regel nutzen wir unsere 10 Finger sowie unsere 10 Zehen.
Danach gilt:
Abstieg auf einen niedrigeren Level:
weniger als 5 Wiederholungen (1 Hand mit 5 Fingern)
Erhalt des Levels oder freiwilliger Aufstieg auf das nächsthöhere Level:
6 bis 10 Wiederholungen (2 Hände je 5 Finger)
Direkter Aufstieg auf das nächsthöhere Level:
mehr als 11 Wiederholungen. (2 Hände je 5 Finger und 2 Füße je 5 Zehe)
Um also bei einer Übung das nächste Level zu erreichen, sollte die Übung zwischen 11x und 20x wiederholt werden.
Das Bild (siehe unten) ist vereinfacht:
Bleiben wir also bei unserem Beispiel Push Up, dann heißt das für uns
- schaffen wir z.B. maximal 3 Wiederholungen des Push Ups, steigen wir auf das nächst niedrigere Level, also Knee Push Up ab
- schaffen wir z.B. Incline Push Up mit 7 Wiederholungen bleiben wir auf diesem Level oder wir steigen freiwillig auf das nächsthöhere Level - also Deep Incline Push Up - auf
- schaffen wir z.B. Wall Push Ups mit 13 Wiederholungen, steigen wir direkt auf das nächsthöhere Level Incline Push Up
siehe Bild:
Der Plan (siehe Bild unten) zeigt euch als Beispiel, wann ihr die Übungen auf- und absteigt, bis ihr das Ziel „Push Up“ erreicht habt.
Die Finger-Faustregel ist sehr hilfreich. Ihr könnt euch schnell für den Ab- oder Aufstieg entscheiden, ohne an feste Wiederholungszahlen denken zu müssen.
Wenn ihr als Anfänger bei einer Übung nicht richtig weiterkommt und nur 1-5 Wiederholungen schafft, dann braucht ihr nicht zu verzweifeln. Denn in diesem Fall hilft uns die Drop-Set-Technik weiter. Mit dieser Technik schaffen wir es, die Übung Schrift für Schritt weiter aufzubauen.
Das Drop Set wird im nächsten Modul erläutert und zeigt euch, wie ihr mit herabgesetzten Übungsschwierigkeiten maximale Wiederholungen schafft und so eure Fähigkeiten und Kraft aufbaut.
Seid bereit für Wiederholungen!