12-Wochen-Programm
Woche
10
Tag
7
Mindset-Kurs
Fallbeispiel Back Lever
Hinweis: Hier geht's zum DGS-Video!
Doch lieber lesen? Hier der Text!
Ich möchte euch gerne mein Wissen und meine Erfahrungen weitergeben, da ich euch helfen und unterstützen möchte, um euer Mindset zu stärken. Und ich möchte euch zeigen, was mir mein Erfolgsjournal gebracht hat.
Ich hatte nur vier Fähigkeiten: Pull Ups, Push Ups, Dips und L-Sit. Das war vor einigen Jahren und ich hatte große Schwierigkeit beim Aufbauen der Fähigkeit Back Lever. Ich sah damals einen Calisthenics-Athlet im Calisthenics Park, der problemlos in hoher Höhe für 30 Sekunden den Back Lever hielt. Das weckte meinen Ehrgeiz. Natürlich waren mir die Risiken und Gefahren bewusst, z.B. dass sich beide Schultern beim Verdrehen schnell verletzen könnten und/oder dass ich mit dem Kopf aus großer Höhe auf den Boden fallen könnte. Die Risikenanalyse plante ich im Erfolgsjournal ein, um die Verletzungen zu minimieren.
Zuerst musste ich also alternative Übungen finden, um die eigentliche Zielübung angenehm, richtig und schrittweise aufzubauen. Auch musste ich die Risiken analysieren und Strategien für meine Sicherheit entwickeln. Nach der Risikenanalyse trainierte ich mit den Stangen in Hüfthöhe, um Risiken zu vermeiden. Auf dem Gartenboden ist das Verletzungsrisiko geringer als auf hartem Boden z.B. Plaster. Diese Analysen schrieb ich in mein Erfolgsjournal.
Dann probierte ich die erste Step-Übung: ganz langsam bewegte ich meine Füsse und Beine (Oberschenkeln blieben am Bauch zusammen) über meinen Kopf und unter der Stange hindurch und wieder zurück. Während dessen lernte ich meinen Körper besser kennen: wie belastet es meine Schultern? Habe ich mich verletzt?
Das habe ich solange gemacht, bis ich 10 Wiederholungen schaffte.
In der zweiten Step-Übung (nur je ein Oberschenkel bleibt am Bauch und der andere Oberschenkel ist gestreckt, das ganze abwechselnd). Dabei spürte ich eine minimale Belastung meiner Brustmuskulatur und habe vorsichtig an der Grenze trainiert. Nach mehrmaliger Übung konnte ich es dann problemlos schaffen.
Nachdem ich wochenlang verschiedene Step-Übungen absolvierte, kam dann die vorletzte Step-Übung und auch die härteste Übung Back Lever Straddle (beide Beine auseinander). Obwohl ich unbewusst an Risiken und vorsichtige Bewegungen dachte, verletzte ich mich durch die enorme Belastung an der Brustmuskulatur. Ich musste eine mehrtägige Pause einlegen, in der ich nach alternativen Übungslösungen suchte. Im Internet habe ich dann das Resistance Band gesehen, das für Home Fitness geeignet ist. Als meine Verletzung auskuriert war, war auch mein Gehirn dadurch geprägt. Mit Hilfe der Resistance Bands kam ich langsam zum Erfolg und konnte diese vorletzte Step-Übung ohne Hilfsmittel ausführen. Die alternative Übungslösung schrieb ich in mein Erfolgsjournal.
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Nach mehrmaligen Anwenden des Back Lever Straddle hatte sich meine Leistung verbessert. Als nächstes musste ich üben, was zu tun ist, falls ich fallen würde (natürlich war die Stange dabei immer noch in Hüfthöhe). Ich probierte daher, bei der 1. Stepp-Übung (Back Lever Tuck) die Hände loszulassen und mein Gehirn daran zu gewöhnen, die Hände sofort Richtung Boden auszurichten. Es klappte gut, und als nächstes versuchte ich die Übung mit der Stange Kopfhöhe. So baute ich langsam meine Sicherheit und mein Vertrauen auf. Nach mehrmaligen Wiederholungen ging ich auf eine Höhe von ca. 2,4 m hoch. Das war schon sehr hoch und ich bekam auch ein wenig Angst. Mit allem Mut versuchte ich das Fallen zu üben und die Stange loszulassen. Das klappte schon und ich hatte viel Spass und wiederholte es gerne wieder, bis mein Angst endgültig überwunden war. Über dieses Angstgefühl und die Überwindung schrieb ich ebenfalls in mein Erfolgsjournal.
Dann versuchte ich bei der Übungen Back Lever Straddle die Stange loszulassen. Das ist viel anstrengender, weil meine Beine nicht unter meinem Bauch waren sondern horizontal hinter der Hüfte. Das gab Adrenalin.
Den letzten Step Übung Back Lever (vollständig beide Beine zusammenhalten) konnte ich gut für 1 Sekunde horizontal halten und dann problemlos fallen. Ich habe Vertrauen in mich und meinen Körper entwickelt. Die ganze Entwicklung dahin und all die kreativen Lösungen auf dem Weg zu Back Lever schrieb ich in mein Erfolgsjournal.
So kannst du auch die Übungen innerhalb neuer Fähigkeiten kreativ gestalten, modifizieren und anpassen. Dabei lernst du die Risiken kennen und wirst das Vertrauen in deinen Körper gewinnen und stärken. Verletzungen und Verspannungen oder ähnliches kannst du bei jeder Übung bekommen, aber du kannst lernen sie zu vermeiden oder zu minimieren. Und wenn du das Erfolgsjournal schreibst, kann es dir immer helfen.
Erlebt bei allen Übungen neue Entdeckungen und Erfahrungen!