Trainingsplan
Modul 5 - Teil 4
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Wir erstellen unseren Trainingsplan und legen fest, welche Übungen wir machen. Als Anfänger lernen wir die Übungen mit minimalen Wiederholungen und Sätze kennen um ein Gespür dafür zu entwickeln. Es kann durchaus vorkommen, dass man als Anfänger nach diesem Training Muskelkater bekommt.
Dann achtet auf euren Körper. Versucht zu erkennen, wie lang die Pause sein muss, die euer Körper benötigt. Wenn ihr einen erneuten Trainingsreiz verspürt, könnt ihr mit weiteren Übungen starten!
Plan definieren
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Auf unserem Plan stehen Übungen die sich aus verschiedenen Fähigkeiten, die wir erlernen wollen, zusammensetzen.
Wiederholungen und Sätze anpassen
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Die Anzahl der Wiederholungen und der Sätze hängt von unserer Kraft und Ausdauer ab. Wir zählen beim Training die Übungen die wir schaffen bis wir erschöpft sind. Wir erstellen auch einen Plan B für andere Tage und auch einen Plan C usw.…
Jeder Plan ist individuell. Aber denkt an eure Zielsetzung und wählt die Übungen, die dazu passen.
Wochenplan anpassen
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Der Wochenplan zeigt uns im Überblick, wann wir trainieren und welche Trainingseinheit wir auswählen. Auch die Pausen sind an den dafür vorgesehenen Tagen einzuhalten. Der Wochenplan ist abhängig von uns und unserem Alltag und kann individuell angepasst werden.
Trainingsplan verbessern
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An diesen Plan sollten wir uns für ein paar Wochen halten. Danach schauen wir, ob sich die Leistungen verbessert und wir eine gute Kraftbasis und Ausdauer erreicht haben. Bei Verbesserung unserer Leistung passen wir die Pläne individuell weiter an und steigern die Wiederholungen und Sätze.
Überwindet den inneren Schweinehund!
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Wir haben bisher die Kurse "Pause und Regeneration", "Zielsetzungen", "Übungen und Fähigkeiten" und "Trainingsplan" kennengelernt.
Jetzt fragt sich bestimmt der eine oder andere, ob er oder sie im Alltag die Zeit für das Training haben wird.
Wir wissen ja, dass wir als Menschen verschieden sind und unser Alltag und unser jeweiliger Tagesablauf ist ebenso verschieden und oft durchgetaktet. Wo soll man da noch Zeit für Sport reinquetschen?
Das geht! Unbemerkt haben wir immer genug Zeit. Nur unser innerer Schweinehund lässt uns das gerne schon mal übersehen.
Mögliche Gründe oder Ausreden, warum Menschen unbewusst keine Zeit haben sind z.B.:
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sich unnötig für längere Zeit mit dem Handy zu beschäftigen
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länger gefesselt vorm TV zu sitzen und es sich bequem zu machen - bis das Interesse am Sport verloren ist
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lieber eine Stunde länger schlafen als nötig
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Sonntag ist Ausruh-Tag, da ist die Zeit für Sport zu wertvoll
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und so weiter.
Fakt ist: Je öfter wir den Sport auf einen anderen Tag verschieben, desto stärker wird unser innerer Schweinehund.
Aber die gute Nachricht ist: Wir können einfach neue Zeit finden, indem wir alte Gewohnheiten reduzieren, z.B:
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wir machen uns bewusst, wieviel Zeit wir uns täglich unnötig mit unserem Handy beschäftigen und nutzen die Zeit lieber sinnvoll
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wir schauen etwas weniger fern, nutzen die Zeit für Sport und machen es uns anschließend bequem
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wir stehen lieber eine Stunde früher auf und nutzen diese Stunde für den Sport
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auch am Sonntag ist Zeit für Bewegung und Sport - vielleicht bei einem Spaziergang im Wald - und danach macht das Ausruhen doppelt Spaß!
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und so weiter.
Stellt euch einmal kurz euren Tag als Torte vor. Jedes Tortenstück steht für einen bestimmten Bereich eures individuellen Tagesablaufs. Da gibt es z.B. je ein Stück Torte für Arbeit, Familie, Weiterbildung, Freizeit und Entspannung. Dabei ist die Größe des jeweiligen Tortenstücks euren individuellen Plänen angepasst. Nun könnt ihr ganz einfach jedes einzelne Tortenstück ein wenig verkleinern und bekommt dadurch ein weiteres Tortenstück dazu:
Das Tortenstück "Sport“! Das Bild stellt dies noch einmal anschaulich dar:
Neue Zeit finden!
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Wir können unseren inneren Schweinehund besiegen! Wenn wir alte Gewohnheiten reduzieren, können wir versuchen die neu gewonnene Zeit in Sport zu investieren. Je mehr Zeit wir in Sport investieren desto kleiner wird unser innerer Schweinehund!
Wir finden neue Zeit in unserer Work-Life-Balance. Wir schaffen es!